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WOD híbrido de potencia y acondicionamiento

WOD híbrido de potencia y acondicionamiento

Imagen de Eric Willis

Hoy presentamos una excelente propuesta para quienes están comenzando en el mundo del entrenamiento funcional o regresan de algún tiempo de inactividad. Con este WOD híbrido de fuerza y potencia te encontrarás en condiciones de realizar todo tipo de ejercicios de Cross Training en tan solo seis semanas. ¿Listo para comenzar?

Las bases de este entrenamiento

Este WOD de potencia y acondicionamiento, que más bien podríamos llamar plan de acondicionamiento, se basa en la utilización de los tres sistemas energéticos del cuerpo (de ahí el nombre de híbrido). Por si no conoces del tema, haremos un breve repaso sobre cada uno de ellos:

  • El sistema aláctico o anaeróbico proporciona energía para trabajos de corta duración (inferior a 20 segundos), obteniéndola del ATP y la creatina
  • El sistema glucolítico es una surte de punto intermedio entre los otros dos y es utilizado para ejercicios con una duración de entre 20 segundos y 3 minutos
  • Finalmente, el sistema aeróbico requiere oxígeno como fuente de energía y es el utilizado en ejercicios más prolongados en el tiempo

Según muchos entrenadores y preparadores físicos, este entrenamiento de los tres sistemas acondiciona y aumenta el rendimiento de los atletas en el resto de las rutinas de Cross Training, mejorando la fuerza y resistencia. Se indica principalmente para la fase preparatoria del plan de entrenamiento general, ya que desarrolla de manera equilibrada las distintas capacidades necesarias.

WOD híbrido de Cross Training

Este WOD híbrido consiste en un EMOM con un único ejercicio: 15 repeticiones de Kettlebell Swing. Es importante que realices el swing con la técnica correcta y utilices los elementos de prevención necesarios con el fin de evitar lesiones. En caso de que no conozcas el ejercicio y quieras utilizar otro, puedes hacerlo, pero siempre teniendo en cuenta que debe utilizar la mayor cantidad de músculos posibles (de todo el cuerpo) y activar el sistema aeróbico.

Como ya te mencionamos hace un momento, se trata de un plan más que de un WOD. A continuación te contamos los detalles para completarlo correctamente:

  • La duración total del acondicionamiento es de seis semanas con un aumento constante en la intensidad de una semana a otra.
  • Debes realizar este WOD tres veces por semana, complementándolo otros dos días con un entrenamiento de fuerza.
  • Al principio, puedes realizar el EMOM en 10 minutos, aumentando progresivamente hasta llegar al objetivo de 30 minutos (nunca debes sobrepasarlo).
  • Designa uno de los tres días de la semana para realizar dos o tres minutos más.
  • Controla tus pulsaciones de acuerdo a tu nivel de condición física y no te exijas más de lo que puedes hacerlo.

Siguiendo las indicaciones al pie de la letra seguramente lograrás aumentar tu rendimiento y  acondicionar tu cuerpo para realizar WODs más intensos antes de lo que te imaginas. Sobre todo, es una recomendación segura para quienes quieren ganar resistencia y perder grasa.

Ahora que conoces este WOD híbrido de potencia y acondicionamiento para Cross Training, te invitamos a compartir tu opinión y experiencia con la comunidad: ¿tienes algún consejo para añadir?, ¿estás decidido a probarlo?

Esperamos tu respuesta en los comentarios o en nuestras redes sociales, ¡hasta la próxima!

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