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Diccionario de Cross Training: TABATA

Diccionario de Cross Training: TABATA

Imagen de CrossFit Fever

Continuamos con nuestro diccionario de Cross Training y hoy es el turno de un tipo de entrenamiento de corta duración muy utilizado por atletas de todo tipo: TABATA. Quédate con nosotros, te contaremos de qué se trata y, por supuesto, también te dejaremos algunos WODs para disfrutar.

¿Qué es TABATA y cómo se realiza?

El TABATA es un entrenamiento de intervalos en el que el tiempo de descanso es menor al tiempo que toma la realización del ejercicio. Para ser más exactos, el intervalo de ejercicio y descaso debe ser 2:1 (ejercicio: descanso).

Puede ser utilizado con cualquier ejercicio, intentando llegar a la mayor cantidad de repeticiones posibles en un tiempo predefinido que generalmente suele ser ente 20 y 40 segundos, para después descansar durante 10 o 20 segundos exactos.

Realizar 8 series con estos intervalos de tiempo es lo común, pero puedes modificarlos sin irte muy lejos y respetando las premisas: varios intervalos en los que el tiempo de descanso es menor al de ejercicio. Es muy importante controlar con exactitud los intervalos de tiempo, que son la base de este entrenamiento.

Los beneficios del entrenamiento TABATA

Este método de entrenamiento combina los beneficios del entrenamiento de alta intensidad con los propios de cada ejercicio. Entre sus ventajas principales podemos destacar las siguientes cinco:

  • Trabaja el sistema aeróbico y anaeróbico
  • Gran gasto calórico durante y después del entrenamiento gracias a la alta frecuencia cardíaca a la que se trabaja
  • Aumenta la liberación de testosterona y hormona de crecimiento
  • Trabajar ejercicios en forma rápida y repetitiva aumenta la potencia muscular
  • Mejora de la técnica y eficiencia de cada ejercicio gracias a la alta cantidad de repeticiones realizadas

Algunos WODs TABATA para incorporar en tu entrenamiento

Ahora que hemos aclarado el concepto y la forma de llevar a cabo este tipo de entrenamientos, te presentamos algunos WODs de entrenamiento funcional para que incorpores en tu rutina. Vamos con ellos:

TABATA Monster

Este WOD no es apto para principiantes. Es un reto que seguramente no querrás repetir por un largo tiempo pero viene muy bien como Benchmark. Consiste en ocho series de 20 x 10 segundos de cada ejercicio:

  • Squats
  • Flexiones de brazos
  • Sentadillas
  • Dominadas

TABATA completo

Con este WOD ejercitarás todo tu cuerpo, desde las piernas hasta el cuello. Debes realizar ocho rondas de 20 x 10 segundos (en cada ejercicio) de:

  • Box Jumps
  • Saltos dobles de comba
  • Kettlebell Swing
  • Fondos en anillas

TABATA de abdominales

Este WOD cuenta con tan solo dos ejercicios súper efectivos para fortalecer tus abdominales. Deber realizar 8 rondas de 20 x 10 segundos (en cada ejercicio) de:

  • Twist ruso
  • Tabla

Con eso tienes para entrenar tu cuerpo por completo. Como consejos finales queremos recordarte que es imprescindible realizar un correcto calentamiento y controlar los tiempos con exactitud para sacar provecho de estos WODs minimizando el riesgo. Si tienes alguna articulación sufrida, también debes llevar tus accesorios de precaución.

Aquí damos por terminada esta nueva entrada del diccionario de Cross Training. Si te animas, puedes dejarnos tu experiencia en los comentarios: ¿cómo te fue con tu primer TABATA?

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