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Reto de Cross Training para el mes de Septiembre

Reto de Cross Training para el mes de Septiembre

Imagen de Wei Han Frank Lin

Si has llegado en busca de WODs y propuestas de entrenamiento funcional puedes ponerte contento, porque hoy te ofrecemos un completo reto de Cross Training. Con este entrenamiento fortalecerás todas tus condiciones físicas, ¿estás preparado?

Estructura del entrenamiento

La idea es entrenar todas las capacidades del cuerpo completando un reto. El plan tiene cuatro semanas de duración, cada una de las cuales será utilizada para potenciar una característica distinta:

  • La primera semana será dedicada a la resistencia muscular
  • La segunda a ejercicios de cardio
  • La tercera a ejercicios de fuerza
  • Y la cuarta a maximizar la explosividad

El entrenamiento consta de 3 WODs semanales, lo ideal es realizarlos cada dos días.

Material necesario

Para realizar este entrenamiento será necesario que dispongas de cierto material básico. En los ejercicios que te recomendamos necesitarás una pesa rusa, barra y pesas para algunos ejercicios, cosas que seguramente encontrarás en tu gimnasio. Para implementar otros WODs pueden resultarte útiles una comba o bandas elásticas que puedes conseguir en la tienda siguiendo el enlace.

Si te falta alguno de los materiales puedes realizar un ejercicio o WOD alternativo en ese momento, siempre respetando el objetivo semanal y teniendo en cuenta el resto de los ejercicios involucrados.

Recuerda que siempre es recomendable utilizar accesorios de protección y prevención como guantes, rodilleras y demás, sobre todo cuando se han sufrido lesiones anteriormente.

Reto de Cross Training para el mes de Septiembre

Aquí te presentamos el plan de entrenamiento de este reto de Cross Training. Nosotros te facilitaremos un WOD de cada tipo y las indicaciones para que puedas seleccionar los otros dos WODs a gusto, así no le quitaremos la libertad al deporte, que es uno de sus atractivos. Está dividido por semanas según el objetivo en cuestión:

Semana 1: entrenamiento de resistencia muscular

En esta semana la intención es ganar resistencia muscular para lo cual se utilizan ejercicios con muchas repeticiones y un peso suficientemente alto para fatigar el músculo sin que sea el máximo. Debes acumular fatiga muscular en cada WOD.

Ejemplo: WOD de resistencia con Kettlebells

Para este WOD deberás utilizar Kettlebells, realizando cada uno de los ejercicios de manera unilateral durante 30 segundos con cada brazo (cuando sea posible) e intentando realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles:

  • Swings a un brazo
  • Jalones altos
  • Kettlebell cleans
  • Snatch
  • Zancadas inversas
  • Press militar con Kettlebell
  • Sentadillas Goblet
  • Planks

Con una serie bastará, aunque puedes repetirlo si sientes que puedes más.

Semana 2: entrenamiento cardio

En esta semana se entrenará la eficiencia cardiovascular y, aunque a muchos no les guste correr, les comentamos que es uno de los mejores ejercicios para lograrlo.

El Run WOD, entrenamiento de cardio

Como su nombre lo indica, el Run WOD se trata de correr, pero verás que es un reto más complicado de lo que parece. En este excelente WOD para runners debes cubrir las siguientes distancias lo más rápido que puedas:

  • Correr 1600 metros y descansar 3 minutos
  • Correr 1200 metros y descansar 2 minutos
  • Correr 800 metros y descansar 1 minuto
  • Correr 400 metros

Semana 3: entrenamiento de fuerza

Esta parte del reto de Cross Training les gustará a los amantes de la fuerza, que los hay a montones por aquí. Se trata de realizar pocas repeticiones con el máximo de peso posible.

Amanda, un WOD de fuerza

Amanda es una de las chicas del entrenamiento funcional y consta de tres series de 9, 7 y 5 repeticiones con 61 kg de:

  • Muscle Ups
  • Snatch

Semana 4: entrenamiento explosivo

Y terminamos la semana entrenando un aspecto fundamental en muchos deportes: la explosividad. Se trata de trabajar con una cantidad media de repeticiones, realizando movimientos explosivos y con un peso de entre el 60 y 80 por ciento de tu RM.

WOD explosivo para piernas

En este WOD para piernas debes realizar dos ejercicios durante 20 minutos alternado descansos de 30 segundos cada 10 repeticiones de cada uno. Utiliza un peso de un 60 por ciento de tu RM. Los ejercicios son:

  • Sentadilla trasera explosiva
  • Peso muerto sumo explosivo

Eso es todo, te dejamos elegir los WODs restantes a gusto respetando las directivas semanales. Si aceptas este reto de Cross Training te esperamos en los comentarios, ¿cuál crees que será el resultado?

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