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¿Qué son los kettlebell y para qué sirven?

kettlebell

Foto de Victor

Si llevas un tiempo haciendo Cross Training seguramente conoces las kettlebell o pesas rusas, pero si estás dando tus primeros pasos aquí te enseñamos qué son y para qué sirven estas extrañas pesas que tienen un papel importante dentro del material de Cross-Training.

Ante todo, ¿qué son las kettlebell?

Las pesas rusas son pesas de metal esféricas con fondo chato y una agarradera en la parte superior. Su historia se remonta hacia la Rusia del siglo 18, donde servían como pesas en los mercados, pasando a ser utilizadas en competencias de fuerza y, más tarde, como parte de los entrenamientos de atletas en ese mismo país. Si bien su uso es antiguo y su propósito original era otro, los estudios realizados indican que los entrenamientos con estas herramientas tienen un alto nivel de efectividad, como notarás más adelante.

¿Pará qué sirven exactamente?

Las kettlebell permiten ejercitar el cuerpo con peso de manera diferente a las mancuernas y pesas comunes, por lo que son un material de Cross-Training indispensable en un box completo. Los trabajos que se realizan con ellas ejercitan al cuerpo como un todo, fortaleciendo los músculos estabilizadores y centrales, lo que se traduce en una mejora del equilibrio y la postura de los atletas.

Otra característica interesante de estos ejercicios es que mejoran la capacidad cardiovascular y, durante su realización, se queman más calorías que durante una sesión de carreras de la misma duración, con una media de 400 calorías en 20 minutos.

Algunos ejercicios con pesas rusas

Luego de conocer las virtudes de las que, hasta hace unos momentos, eran solo unas extrañas bolas negras de metal, seguramente quieres conocer algunos ejercicios para añadir a tus WODs. Pues aquí los tienes:

  • Swing

Tomando la pesa con las dos manos, debes separar un poco las piernas y flexionar las rodillas. Manteniendo la espalda recta, impúlsate con las rodillas y la cintura balanceándote rápidamente hacia arriba hasta recuperar la vertical levantando la pesa en un movimiento de 180 grados con los brazos arriba de la cabeza. El regreso del movimiento debe realizarse con la espalda recta. Este ejercicio permite reducir la cadera y fortalecer los hombros, entre otras cosas.

  • Rueda alrededor del cuerpo

Esto consiste en pasar la pesa alrededor de la cintura de una mano a la otra, una vez por delante y otra por detrás, como realizando un círculo. Mientras haces esto debes mover la cintura de forma similar a cuando haces hula-hula. Tras algunas repeticiones,  cambia el sentido.

  • Clean

Debes estar parado con la pesa en el piso frente a ti. El ejercicio consiste en agacharte, tomar la pesa y levantarla hasta la altura del pecho con el brazo flexionado, esperar un instante y levantar el brazo con la pesa por encima de la cabeza hasta que quede recto. Es importante que no se incline, ya que podrías lesionarte el hombro. Finalmente, debes devolver la pesa al piso con el movimiento inverso.

Ahora tienes todos los conocimientos necesarios para sacarle provecho a tu entrenamiento con kettlebell. Como recomendación final, debes tener cuidado de prestar atención a la precisión en la ejecución de todos los ejercicios, ya que logrando una técnica correcta tendrás mejores resultados y evitarás lesiones. Y algo más: ¡no olvides utilizar muñequeras y guantes!

Haz la prueba de incorporar estos nuevos aprendizajes a tus rutinas de Cross Training y nos cuentas cómo te ha ido. ¡Sigue adelante burpeeadicto!

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