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¿Qué es el método OFB?

 

¿Qué es el método OFB?

Imagen de Crossfit Fever

El método OFB es una modalidad de entrenamiento que suma los beneficios de los tres principales tipos de sentadilla o Squat, de donde toma su nombre: “Overhead”, “Front” y “Back”. Hoy te contaremos de qué se trata y cómo incorporar este tipo de entrenamiento en tus rutinas de Cross Training. ¿Listo para comenzar tu sesión de sentadillas?

¿Por qué sentadillas?

En ocasiones anteriores hemos hablado sobre las sentadillas, en sus distintas variantes, como uno de los ejercicios fundamentales y más completos del entrenamiento funcional. Este ejercicio involucra distintos grupos musculares, centrándose en unos u otros según la modalidad del mismo. Estas dos características (su amplitud y versatilidad), lo convierten un una opción perfecta para entrenar y potenciar todo el cuerpo en una sesión de Cross Training.

Los distintos tipos de sentadilla

Los tipos de sentadilla utilizados en el método OFB son tres: Overhead Squat, Front Squat y Back Squat. Si no los conoces, aquí te mostramos cómo realizarlos correctamente y los músculos involucrados en cada uno:

Overhead Squat

La Overhead Squat es la más exigente de las tres y también la que requiere mayor trabajo del tren superior. Ejercita tanto los músculos de las piernas, estabilizadores del core, espalda y hombros.

Para realizarla correctamente debes:

  • Comenzar en posición vertical con los pies separados el ancho de hombros o un poco más, sosteniendo la barra con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las palmas hacia adelante.
  • Comenzar el descenso flexionando rodillas y caderas, cuidando que las primeras nunca superen la línea vertical imaginaria trazada desde la punta del pie. Es importante mantener la espalda recta durante todo el movimiento, al igual que los brazos.
  • Al llegar a la posición inferior, toma un segundo para estabilizarte y sube nuevamente hasta la posición inicial.

Front Squat

La Front Squat o sentadilla frontal también implica los músculos estabilizadores del core y las piernas. Sigue las instrucciones para realizarla correctamente:

  • Inicia de pie con las barra en posición de rack
  • Desciende lentamente, observando que las rodillas no superen la punta de los pies
  • Cuando llegues abajo, asciende hasta llegar a la posición inicial

Back Squat

La Back Squat, además de ejercitar los músculos del core y las piernas, también involucra algunos de la espalda. Se realiza del mismo modo que las anteriores, pero esta vez sosteniendo la barra a la altura de la nuca, por detrás del cuello, con las palmas hacia el frente.

Seguramente has realizado alguna de estas modalidades de sentadilla con anterioridad. Si no lo has hecho, te recomendamos entrenar hasta desarrollar una técnica correcta antes de decidirte a utilizar el método OFB en tus entrenamientos. También es importante que, si has sufrido lesiones en las rodillas o sientes alguna molestia, utilices los materiales de precaución correspondientes o, llegado el punto, detengas la ejercitación.

El método OFB

Ahora que conoces los tres tipos de sentadilla, puedes utilizar el método OFB para incorporarlos todos en una misma sesión de Cross Training:

  • Comienza con el ejercicio más complicado, las Overhead Squats, con un peso reducido. Esto te permitirá realizarlo correctamente y guardar energía para los siguientes.
  • Continúa con las sentadillas frontales con un peso intermedio
  • Finaliza con las Back Squats con un peso cercano a tu RM

Como puedes notar, no hay una cantidad específica de series ni pesos, por lo que podrás adaptar el método a tus condiciones y plan de entrenamiento.

Así terminamos esta exposición del método OFB para incorporar una sesión de sentadillas en tu plan de entrenamiento. Como siempre, nos despedimos invitándote a compartir tu experiencia con la comunidad: ¿conocías los tres tipos de sentadilla?, ¿tienes algún consejo para los nuevos burpeadictos?

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