MUNDOBURPEE

La Comunidad del Cross-training

¿Qué es Cross Training?

Burpee-Adictos,

Bienvenidos a esta nueva experiencia llamada MundoBurpee. Lo que para algunos sólo es un entrenamiento desproporcionado, sin ningún fin en sí mismo, para otros es la preparación física definitiva. Ante el desorbitado crecimiento que ha experimentado nuestro deporte en los últimos años, cada día llegan hasta nuestros oídos,  multitud de bondades y maldades relacionadas con el Cross Training. Así que la creación de este blog no tiene otra misión, que la de ir descifrando todos esos enigmas generados. Lo único que a día de hoy es realmente  innegable, es que el Cross Training(cuya breve historia os ofreceremos en nuestro próximo post) está  suponiendo una verdadera revolución en el mundo del fitness.  

What is crossfit

Básicamente el Cross Training es un conjunto de movimientos funcionales, realizados a una alta intensidad y realizados de manera muy variada. Y ahora os vamos a introducir los conceptos que todo burpeeadicto debe conocer. Esperamos que no se os hagan muy aburridos.

Fundamentos del Cross Training

BOX: El box es el lugar de entrenamiento para practicar Cross Training. Se trata de un recinto acondicionado con todo el material necesario para la práctica de nuestro querido deporte. En el Box podemos encontrar el equipamiento necesario para llevar acabo el WOD diario, que veremos en profundidad más adelante. El equipamiento que encontramos en el Box es sustancialmente diferente del que podemos encontrar en cualquier gimnasio al que estemos acostumbrados.

WOD: Es como se denomina al  “entrenamiento del día”, es el entrenamiento que cada deportista  realiza un día determinado. Estos entrenamientos responden a una programación específicamente diseñada, para mejorar el rendimiento y conseguir importantes mejoras en todos los apartados del entrenamiento. Normalmente consisten en un período de calentamiento y mejora de la técnica y en otro que suele ser una prueba cronometrada.

AMRAP: Es una rutina de entrenamiento que consiste en realizar tantas repeticiones como seas capaz (“As Many Reps As Possible”)  en un periodo de tiempo específico. Puede tener una duración de 10, 15, 20, 30 minutos. Este tipo de entrenamiento AMRAP, desafía a los atletas a completar la mayor cantidad de rondas de una serie de movimientos en el tiempo asignado. Lo más importante es no perder la cuenta…;-)

ASS TO GRASS (ATG): Sentadilla lo más profunda posible. También llamado “Ass to Ankles” o culo a los tobillos”, este término denota una  completa y profunda sentadilla, es decir bajar todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo. Si te preguntabas si tu sentadilla ha sido suficientemente profunda, probablemente no lo fuera.

FOR TIME: Si crees que eres rápido, compárate con el resto de los atletas que practican este increíble deporte, midiendo el tiempo que tardas en completar un entrenamiento determinado. Aunque no todos los entrenamientos de Cross Trainingtienen una parte cronometrada, este deporte trata de empujar a los atletas para competir uno contra el otro y contra el reloj. Aunque la motivación principal del entrenamiento funcional es la competición contra uno mismo. Busca aquí lo que nosotros entendemos debe ser la filosofía del Cross Training.

SCORE: No es nada más que la puntuación que representa, el número total de repeticiones completadas para un ejercicio determinado.

Los ejercicios de Cross Training están diseñados para mejorar  todas tus aptitudes físicas: resistencia cardiovascular, resistencia, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, precisión, agilidad y equilibrio.

Principales Movimientos

BURPEE: Quizá el ejercicio más característico de nuestro deporte y la palabra que da nombre a este blog. Uno de los movimientos más temidos por el fitness, los burpees constituyen una piedra angular de los entrenamientos de Cross Training. Desde una posición de pie, el atleta se dobla hacia abajo y se tira al suelo para realizar una flexión de brazo, después se recogen las piernas hacia los brazos, se incorpora y el movimiento culmina con un pequeño salto y un leve aplauso por encima de la cabeza. (Los pies tienen que abandonar el suelo para que cuente).

 Imagen burpee

DOUBLE ANDER: O saltos dobles. Un Double Under es cuando saltando a la comba, la comba pasa por debajo de los pies del atleta dos veces en cada salto. No parece muy complicado a simple vista, pero inténtalo y luego nos cuentas.

BODYWEIGHTING/AIR SQUAT: Es una sentadilla común. Desde una posición natural de pie, el atleta se pone en cuclillas hasta que su cadera esté por debajo de sus rodillas, luego se incorpora de nuevo hasta estar completamente erguido. En cualquier entrenamiento normal de Cross Training se pueden llegar a realizar 150 sentadillas fácilmente. Eso si para los interesad@s, te garantizan un perfecto culito para el verano.

KNEES TO ELBOWS: En este movimiento, el atleta colgado de la barra de dominadas o Pull-Up Bar encoge sus piernas, con  sus rodillas hacia el torso hasta que están impactan con los codos. Para una versión más difícil llamada Toes to Bar (que veremos más adelante), el atleta tratará de llevar los dedos de los pies al contacto con la barra de dominadas.

KIPPING: No es nada más que un balanceo muy característico en el  mundo del Cross Training que permite realizar las dominadas en menor tiempo y realizando un mayor número de repeticiones. Acostumbraros a oír el nombre de Pull-Up (que es como llamamos los burpeeadictos a las dominadas de toda la vida) término que ya debería sonaros y que veremos en profundidad más adelante.

WALKING LUNGE: Mediante la sujeción de un disco o pesa sobre la cabeza con los brazos extendidos, el atleta avanza paso a paso doblando ambas piernas hasta que la rodilla de la pierna más retrasada toca el suelo. Es un ejercicio que dependiendo del número de repeticiones puede llegar a colapsarte las piernas.

PISTOLS: También conocidos como sentadillas con una sola pierna, los pistols requieren el empleo sólo de una pierna cada vez, pero el doble de esfuerzo con cada una.

ROPE CLIMB: Como el propio nombre indica, no es nada más que subir la cuerda hasta una marca fijada. Existen diferentes maneras de subirla y lo analizaremos en profundidad en otro post.

DEADLIFT: También conocido como levantamiento de peso muerto. En este movimiento, los atletas cogen la barra desde el suelo en una posición agachada, con la espalda recta y mediante la tracción de forma explosiva, nos incorporamos siempre con la espalda recta y los brazos completamente estirados. Existen diferentes variantes de este mismo ejercicio como es el “Sumo Deadlift” que también iremos viendo.

 deadlift

HANDSTAND PUSH-UP: Lo que es un movimiento básico en el mundo de los gimnastas,  supone todo un reto para la mayoría de la gente normal. Este movimiento consiste en hacer una flexión de brazo haciendo el pino, con los pies apoyados en una pared. Muy importante tener en cuenta que la repetición sólo será válida si la cabeza toca el suelo en la posición más baja y si los brazos se estiran completamente en la posición más alta.

MUSCLE UP: Es uno de los movimientos de Cross Training para atletas más avanzados y que requiere de una gran técnica para realizarlo. Los atletas colgados de las anillas de gimnasia y de forma muy explosiva, elevan su  pecho por encima de las anillas hasta tener los brazos completamente estirados. Es un movimiento complicado que con ayuda de una buena técnica, se consigue más fácilmente.

SIT UP: No es nada más que una abdominal de las de toda la vida. La modalidad de abdominal más practicada en nuestro deporte, consiste en estando sentado boca arriba en un desarrollador de glúteos (o GHD que veremos en otras publicaciones), los atletas se tumban prácticamente hasta que sus manos rozan el suelo, luego se incorporan mediante la extensión  explosiva de sus piernas, hasta volver a la posición de sentado.

BOX JUMP: Salto desde el suelo a una caja de una determinada altura con los pies juntos. Parece también algo absurdo pero la técnica y el uso de determinadas zapatillas facilitan bastante el ejercicio.

SNATCH: El Snatch o arrancada es un ejercicio olímpico donde los atletas levantan de forma explosiva la barra  desde el suelo hasta encima de la cabeza en un solo movimiento, terminando en cuclillas debajo de la barra y luego poniéndose de pie en la posición de  “recuperación”.

WALLBALL: Con un balón medicinal de 9 kg para los hombres y 6 kg para las mujeres, el atleta en cuclillas se pone de pie de forma explosiva, lanzando la pelota contra la pared a una altura de aproximadamente 3m por encima de su cabeza.

Existen muchos más ejercicios característicos del Cross Training pero dejaremos algo para futuras publicaciones.

Para la realización de todos estos ejercicios existen movimientos de adaptación, en caso de que tu condición física aún no te permita realizarlos. Así que si estás pensando en acercarte a un Box  a probarlo, no se a que estas esperando, porque nos hay excusas.

El Cross Trainingestá hecho para todo el mundo!

 This is Crossfit

Aquí os dejamos un vídeo con la visión del Cross Training por parte de su creador, Greg Glassman:

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1 Discussion on “¿Qué es Cross Training?”

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