MUNDOBURPEE

La Comunidad del Cross-training

Potenciar el tren superior

 

Potenciar el tren superior

Imagen de Runar Eilertsen

¿Necesitas potenciar el tren superior? Hemos prepara do este artículo con algunos consejos y WODs recomendados para aumentar tu rendimiento en ejercicios de hombros, brazos, pecho y espalda. ¡Prepárate para un entrenamiento de alta intensidad!

¿Qué músculos componen el tren superior y cuáles son sus funciones?

El tren superior está compuesto por los trapecios y romboides (hombros), esternocleidomastoideo (cuello), deltoides (elevación del brazo), dorsal mayor, tríceps branquial, bíceps branquial, supinador largo (antebrazos) pectoral mayor, serrato mayor, recto mayor del abdomen y sartorio (dos músculos del core).

Los músculos del tres superior cumplen con las funciones de dar estabilidad al cuerpo, movilizar las extremidades superiores y colaborar con la respiración, entre otras.

¿Cómo potenciar los músculos del tren superior?

Hay muchos WODs de Cross Training diseñados para ganar fuerza y potencia en estos grupos musculares, pero antes de presentártelos queremos dejarte algunos consejos para aprovechar los ejercicios al máximo. Presta atención a estas tres recomendaciones para potenciar tu tren superior:

  • Aprovechar la fase excéntrica de los ejercicios: el músculo se exige más durante el trabajo excéntrico, como el descenso lento en ejercicios de dominadas, flexiones de brazos y press de hombros.
  • Estabilizar el core: hacerlo es muy importante para potenciar tu tren superior. No se trata solo de fortalecerlo a base de abdominales, sino de prestar atención en forma constante a esta zona para desarrollar la postura correcta en cada WOD.
  • Corregir los desbalances: sobre todo en atletas que realizan deportes unilaterales, como el tenis o esgrima, es necesario corregir el desequilibrio muscular entre la parte izquierda y derecha del cuerpo, o entre el frente y la espalda. Puedes hacerlo realizando los ejercicios de hombros y brazos con un lateral a la vez, de modo que levantes exactamente el mismo peso y cantidad de repeticiones. También es importante desarrollar de manera pareja los músculos antagonistas (tener unos pectorales fuertes y una espalda débil, por ejemplo, puede desembocar en una mala postura).

WODs para potenciar el tren superior

Ahora sí, vamos con los WODs prometidos para potenciar el tren superior. Recuerda que el peso no es lo único que importa, también debes preocuparte por desarrollar la técnica correcta:

AMRAP para el tren superior

Este WOD consiste en un AMRAP de 15 minutos a máxima intensidad con los siguientes ejercicios:

  • 20 flexiones de brazos
  • 20 kettlebell push press (10 con cada brazo)
  • 2 escaladas o “wall climbs”
  • 200 metros de carrera

Amanda

Amanda es una de las chicas de Cross Training. Este WOD nos permitirá trabajar casi todo el cuerpo, sobre todo potenciar el tren superior, con tan solo dos ejercicios. Debes realizar 3 rondas  de 9, 7 y 5 repeticiones de:

  • Muscle-up
  • Snatch con 61 kg para hombres y 42 para mujeres

AB WOD

Consiste en una única ronda de ejercicios para fortalecer el core:

  • 50 abdominales “AbMat” (movimientos lentos y controlados)
  • 10 floor wipers o “limpia suelos”
  • 30 giros rusos
  • 50 aleteo de piernas
  • 10 abdominales GHD (GHD sit-ups)
  • 30 giros rusos GHD
  • 50 abdominals de bicicleta
  • 10 abdominales en V
  • 30 abdominales oblicuos en V a cada lado

Con estos consejos y ejercicios de Cross Training seguramente lograrás potenciar tu tren superior, aumentando notablemente rendimiento. Recuerda que siempre debes contar con los materiales de precaución adecuados, sobre todo al trabajar con grandes pesos y movimientos difíciles.

Hemos llegado al fin de este artículo dedicado a los músculos superiores y, como siempre, nos despedimos invitándote a los comentarios: ¿has probado algunos de estos WODs? ¡Cuéntanos cómo te ha ido!

Leave A Comment

Registrate en nuestra Newsletter

ÚNETE AL CLUB!!
Email
Secure and Spam free...