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Pistols para unas piernas indestructibles

pistols

Los pistols squats son uno de los trabajos más exigentes para el tren inferior ya que implican no solo la casi totalidad de los grupos musculares de las piernas, sino también porque es necesario poner en práctica capacidades básicas como la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación

¿Qué son los pistols? Simplemente es hacer una sentadilla pero solo con una pierna, mientras la otra está extendida hacía adelante sin tocar el suelo…Fácil, ¿a qué si? ¡Pues a ver cuántas repeticiones aguantas porque a pesar de su simpleza, este ejercicio es bastante exigente!

Pistols squat en tu rutina

Siendo realistas, los pistols squats o sentadilla a una pierna son uno de los ejercicios más complicados que puedes incluir en tu preparación además de ser uno de los mejores para potenciar la fuerza de tus piernas. No solo se requiere una gran fuerza de los miembros inferiores, especialmente del cuádriceps, sino también amplitud de movimiento articular de la cadera añadido a una propiocepción estable de la articulación de la rodilla y del tobillo para maximizar el equilibrio y minimizar el riesgo de lesión, así como implicación activa del core.

Antes de meternos en su ejecución, riesgos y beneficios, etc., una pequeña pista que nos indicará nuestra capacidad para hacer pistols squats es realizar una sentadilla profunda con un grado de flexión completa: “ass to the grass” o bajando hasta el suelo. Con ello valoraremos el grado de flexibilidad del tobillo o de la cadera que determina si somos capaces o no de bajar.

¿Cómo hacemos los pistols squat?

Partiendo desde una posición en bipedestación, lleva una pierna hacia adelante y paralela al suelo, como el inicio de una sentadilla tradicional, comienza a bajar llevando la cadera hacia atrás cómo si fueras a sentarte en una silla lejana, flexionando la rodilla y manteniendo en todo momento el peso del cuerpo sobre el talón de la pierna de apoyo. Una vez alcanzada la posición final del movimiento, el glúteo tendrá que estar en contacto con el gemelo y a partir de ahí volver a subir hasta conseguir otra vez la verticalidad.  La teoría es fácil pero la práctica ya es otra cosa puesto que se trata de un ejercicio complejo que requiere buena técnica para realizarlo con fluidez y seguridad para nuestras articulaciones.

El resultado, unas piernas más que fuertes

Los pistols squats son un movimiento muy completo, a nivel muscular no solo es un ejercicio que ayuda a potenciar el cuádriceps, músculo agonista del movimiento, también al fortalecimiento general de los músculos estabilizadores de la cadera y la pelvis: abductor mayor,  glúteo mediano, cuadrado lumbar, erectores espinales, músculos abdominales, etc.

No solo favorece el equilibrio dinámico, debido a que es un movimiento unilateral sobre una pierna, siendo importante dar soporte al movimiento buscando la estabilidad a través de la propiocepción de la rodilla y el tobillo mientras los brazos deben tener un papel activo; sino también, para conjugar  el equilibrio, el sistema neuromuscular  y la fuerza es necesaria una coordinación constante.

Eso sí, no todo es bonito

Al ser un movimiento que se basa en un apoyo monopodal es necesario disponer de fuerza y estabilidad suficiente como para controlar el peso del propio cuerpo para que las articulaciones no se vean comprometidas, sobre todo cuando se produce una gran flexión de la rodilla y de la cadera. Es muy importante tener en cuenta las compensaciones mecánicas: si no se lleva una adecuada ejecución la articulación de la rodilla es la que más sufre debido a que trata de compensar la falta de estabilidad mediante una rotación interna del fémur dirigiéndose hacia el interior, lo que conlleva una sobrecarga considerable tanto del borde lateral de la articulación como del conjunto ligamentario.

Ahora ya sabes todo lo que necesitas para practicar, o no, dependiendo de tus condiciones este ejercicio que es demoledor para tus piernas pero que será capaz de fortalecerlas como prácticamente ningún otro ejercicio podría hacerlo.

¿Te animas a contarnos tu experiencia con los pistols squats?

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