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Más rutinas de Cross Training para fin de año

Más rutinas de Cross Training par afin de año

Imagen de Ben Warren

Una de las ventajas del entrenamiento funcional es que puedes ir variando las rutinas o WODs sin salirte de tu plan de entrenamiento, lo que lo hace mucho más entretenido y, por supuesto, completo. Para que disfrutes al máximo de tu trabajo diario en la última semana de 2016, despedimos el año con algunas rutinas de Cross Training, ¿listo para poner intensidad a lo que resta del año?

Rutinas de Cross Training para fin de año

Hemos seleccionado cuatro WODs, uno para cada día de entrenamiento, de modo que tendrás una rutina de Cross Training nueva en cada sesión. Respeta los tiempos y no olvides desarrollar la técnica correcta en cada ejercicio:

WOD opcional: unipersonal o en equipo

La primera de las rutinas de Cross Training puede trabajarse en equipos de dos personas o solo: si se decide por la primera opción, uno de los integrantes del equipo debe ejercitar movilidad mientras el otro realiza los ejercicios. Consiste en un AMRAP de 30 minutos de:

  • 100 Kettlebell Swings (hombres con 53 kg y mujeres con 35 kg)
  • 100 Burpees con salto sobre el cajón
  • 100 lanzamientos de balón medicinal contra la pared

Burpees + Thruster con mancuernas

Bien realizada, esta rutina debería durar 20 minutos exactos. El único material necesario son mancuernas de 20 kg para los hombres y de 15 kg para las mujeres, aunque se puede realizar con menos peso dependiendo de las condiciones de cada uno.

Consiste en realizar 10 rondas de:

  • 30 segundos de Burpee
  • 30 segundos de descanso
  • 30 segundos de Thruster con mancuernas
  • 30 segundos de descanso

Es importante respetar los tiempos de descanso para la recuperación muscular.

AMRAP en aumento

Este es entrenamiento corto en cuanto a tiempo, pero muy intenso en trabajo. Se trata de un AMRAP de 8 minutos con:

  • 2 arranques de potencia con 45 kg para los hombres y 30 para las mujeres
  • 1 muscle-up

La condiciones que cada ronda debe incrementarse en 2 arranques de potencia y un muscle-up, de modo que la segunda quedaría en 4 arranques de potencia y 2 muscle-ups, la tercera en 6 arranques y 3 muscle-ups, etc.

WOD por tiempo

Para la última opción que hemos seleccionado será necesario contar con una máquina de remo, una barra y un par de anillas (si necesitas ayuda con estas últimas puedes visitar nuestro artículo especializado en el tema). Consiste en realizar tres rondas por tiempo de:

  • 500 metros de remo
  • 6 Power Cleans con un peso acorde a las condiciones de cada atleta
  • 12 fondos en anillas

Con estas cuatro rutinas de Cross Training para fin de año tienes un entrenamiento para cada día de la semana. Como siempre, te recordamos que es fundamental respetar la estructura completa de las rutinas de Cross Training, con su correspondiente entrada en calor y estiramiento, y utilizar los materiales de protección necesarios.

Esperamos que estas rutinas de Cross training para fin de año te sirvan para aportar diversidad y entretenimiento a tu plan de entrenamiento. No te vayas sin compartir unas palabras con la comunidad en los comentarios: ¿qué te han parecido nuestras propuestas?, ¿tienes algún WOD para añadir a la lista?

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