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Los ocho ejercicios de Cross Training básicos

8 ejercicios de Cross Training básicos

Imagen de CrossFit Fever

Si quieres desarrollarte y crecer en este apasionante y completo deporte, definitivamente debes conocer los ocho ejercicios de Cross Training que forman la base de esta disciplina. ¡Aquí los tienes!

Es muy importante que conozcas estos ejercicios ya que son utilizados en muchísimos WODs de entrenamiento funcional. Dedicar un tiempo a aprenderlos, interiorizarlos y desarrollar la técnica correcta es un buen inicio.

Los ejercicios básicos de Cross Training

Ahora vamos a detallarte con precisión cuáles son y cómo realizar cada uno de los ocho ejercicios básicos de Cross Training, pon atención y tomate el tiempo necesario para comprender cada uno a la perfección:

Salto de Caja o Box Jump

Consiste en saltar desde el suelo hasta un cajón. Para realizarlo correctamente debes comenzar de pie frente a la caja con los pies separados por el ancho de hombros, flexionar las rodillas e impulsarte hacia arriba con un salto. Abre las caderas y, cuando los pies toquen la parte superior de la caja, estira las piernas. Aprovecha el impulso para saltar de nuevo hacia el suelo.

Sentadillas

Seguramente ya las conoces, pero por si no, te contamos que consisten en agacharse y levantarse con el propio peso o agregando una barra. Obviamente, deber hacerlo con la técnica adecuada.

Se comienza con los pies un poco más separados que el ancho de hombros y, si es posible, una barra cargada sobre los trapecios. Debes inhalar profundamente y bajar los glúteos hacia atrás procurando que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies, sacando pecho y manteniendo la mirada al frente. Luego te levantas con el movimiento inverso, procura que los pies se mantengan firmes en el suelo.

Tirón de División o Split Jerk

Uno de los ejercicios de Cross Training con barra más conocidos en el ambiente consiste en un levantamiento desde el pecho hasta la parte superior de la cabeza con un procedimiento especial, te recomendamos utilizar guantes para realizarlo.

Debes comenzar en posición vertical con los pies separados por el ancho de caderas y sosteniendo la barra en posición de parrilla. A continuación inclinarás el pecho un poco hacia adelante y realizarás el levantamiento estirando los brazos por encima de la cabeza y adelantando un pie para terminar en posición de estocada. Finalmente, regresa a la posición inicial.

Pino push-up

Este ejercicio es fácil de comprender pero requiere bastante entrenamiento.

Se realiza parado de manos contra la pared y consiste en flexionar los brazos hasta tocar el suelo o la colchoneta con la cabeza para luego elevarse hasta lo posición inicial.

Pull-up

Solo debes colgarte de una barra con las palmas hacia afuera y los brazos extendidos casi por completo para elevarte hasta que la cabeza supere la barra. Luego desciende hasta quedar con los brazos estirados nuevamente.

Pecho Pull-up

Idéntico al anterior, solo que esta vez deberás tocar la barra con el pecho cuando llegues arriba.

Flexión de brazos

Otro ejercicio conocido por todos. Para realizarlo correctamente debes comenzar con los brazos estirados y en posición de tabla. El núcleo debe permanecer bloqueado y los pies juntos. Comienza descendiendo lentamente hasta que el pecho toque el suelo y luego regresa a la posición inicial.

Peso muerto

Consiste en un levantamiento de barra desde el suelo. Debes comenzar con las rodillas y caderas flexionadas y con la barra frente a ti apoyada en el piso. Toma aire y levántala lo más pegada al cuerpo que puedas mientras estiras las rodillas con los brazos siempre hacia abajo. Completa el movimiento estirando las caderas y apretando los glúteos. Finalmente regresa la barra al suelo con el movimiento inverso.

Con estos 8 ejercicios de Cross Training podrás desarrollarte sin problemas en un sinfín de WODs, incrementando tus capacidades y acelerando tu desarrollo en el deporte. No dejes de contarnos en los comentaros cómo te han venido: ¿han potenciado tu entrenamiento funcional?, ¿has logrado la técnica correcta?

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