MUNDOBURPEE

La Comunidad del Cross-training

Los ejercicios de Cross Training más completos

ejercicios de Cross Training

Imagen de Daniel Gottlieb

¿Quieres obtener el máximo rendimiento en tus WODs? Pues hoy te acercamos los ejercicios de Cross Training más completos y exigentes. Prepárate para una semana intensa, porque estos entrenamientos trabajarán todo tu cuerpo.

Si eres un principiante te recomendamos aprender primero los ocho ejercicios básicos de Cross Training y preparar el material de ejercitación y seguridad necesario antes de embarcarte en esta aventura. También deberás poner a punto tus músculos realizando una ambientación previa, de este modo estarás más preparado y evitarás posibles lesiones.

El reto: dos de los ejercicios de Cross Training más completos

Ahora te vamos a presentar el reto por el que te encuentras aquí: dos de las rutinas de entrenamiento funcional más completas explicadas paso a paso para que te pruebes a ti mismo y ejercites todo tu cuerpo. ¡Presta atención, prepárate y disfrútalas!

  • Amanda

Amanda es una de las chicas del Cross Training (por si no lo sabes, así se les llama a algunas rutinas de entrenamiento funcional) y, a pesar de tener apariencia de simplicidad, se aleja mucho de ser una chica fácil. Integrada por tan solo dos ejercicios, esta rutina trabajará todos los grupos musculares.

Realización:

Este WOD se realiza en tres series de 9, 7 y 5 repeticiones de cada ejercicio por ronda. Los hombres deben realizarlo con un peso de 60 kg y las mujeres con 40 kg. Vamos con los ejercicios:

  • Muscle Up

Con este ejercicio trabajarás todo el tren superior y se realiza con el peso corporal.  Cuélgate de una barra con los brazos estirados y mantén la espalda recta mientras comienzas un pequeño balanceo. Luego levantas las rodillas y te elevas con los brazos hasta superar la altura de la clavícula, estirándolos un poco antes del final, como alejándote de la barra. Entonces, luego de superar la altura de la clavícula, pateas con las piernas hacia abajo y flexionas los brazos para ubicarte sobre la barra, que estará a la altura de la cintura. Desde esa posición debes estirar los brazos hasta alcanzar la altura máxima y luego descender con el movimiento inverso.

Para realizarlo correctamente deberás tener un base sólida de dominadas al pecho.

  • Snatch

Consiste en levantar una barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza. Tienes que preparar la barra frente a ti y tomarla con agarre ancho y con las manos hacia el cuerpo (con piernas extendidas). Mientras realizas una sentadilla, deberás levantar la barra por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Entonces debes extender completamente las piernas para quedar de pie. Apenas termines lanza la barra nuevamente al suelo, no hace falta que regreses a la posición inicial con el peso.

  • Fran

El WOD más famoso de los ejercicios de Cross Training creados por Greg Glassman es una verdadera máquina de consumir energías. Se trata de tres series por tiempo de 21, 15 y 9 repeticiones de dos ejercicios que pueden representar los minutos más difíciles de tu vida. Los ejercicios en cuestión son:

-Thruster o sentadilla con envión

Debes sostener una barra en posición de rack con las manos un poco más separadas que el ancho de hombros. Comenzarás de pie y realizarás una sentadilla con la espalda recta hasta que las caderas bajen más allá de las rodillas, que no deben superar la punta del pie. Entonces debes elevarte nuevamente y aprovechar el envión para elevar la barra por encima de la cabeza, luego bajarla nuevamente a la posición de rack para comenzar de nuevo.

-Pull-Up o dominada

Consiste en colgar de una barra fija con las manos en pronación (palmas hacia afuera) y los brazos estirados para elevarse sin balancearse hasta que la cabeza supere la altura de la barra. Luego desciende y habrás terminado el ejercicio.

Con estos dos ejercicios de Cross Training podrás ejercitar tu cuerpo por competo. Si eres capaz de realizarlos te recomendamos utilizarlos como benchmarks para medir tu progreso. Luego de hacerlos nos comentas, ¿cómo te ha ido en tu primer intento?

Leave A Comment

Registrate en nuestra Newsletter

ÚNETE AL CLUB!!
Email
Secure and Spam free...