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Los 4 + 1 errores a evitar en nuestra Dieta Paleo

Buenas BurpeeAdictos,

Como ya sabéis la dieta Paleo es el complemento perfecto para nuestros Wods diarios de Cross Training. Sin duda la alimentación es una parte muy importante para el desarrollo muscular y para convertir el exceso de grasa de nuestro organismo en músculo. Sin embargo llega la hora de ir al supermercado o la tienda de alimentación y no sabemos muy bien qué alimentos debemos comprar y cuales debemos evitar.

Así que estar muy atentos a estos 4+1 errores dieta paleo “de cajón”, que nos pueden llevar a error durante la ejecución de nuestra dieta paleo. Son fáciles de evitar si los tenemos en mente a la hora de ir al supermercado.

1) No cumplir con las proporciones de los macronutrientes de la dieta.

Nuestra dieta Paleo debe seguir las proporciones ideales de consumo en macronutrientes. Así la dieta debe estar compuesta por un 30% de Hidratos de Carbono, un 40% de proteínas.

Las grasas deben ser preferentemente monoinsaturadas y representar alrededor del 30% de la carga calórica total.

Antes de hacer la compra, haz un listado con la compra a realizar. Elige productos integrales, frutas y alimentos frescos (verduras, carne, pescado, huevos…)

Ten a mano una tabla de composición de los alimentos con la proporción general de hidratos de carbono, grasas y proteína de los alimentos más comunes del supermercado. (En internet puedes encontrar varias fácilmente).

Recuerda que puedes también consultar el etiquetado de los productos y calcular las calorías por 100g de composición.

2) Elegir mal los alimentos a consumir.

Debemos evitar en todo momento los alimentos procesados y embutidos, ya que contienen excipientes u otros ingredientes como azúcar y harinas refinadas.

El pescado se puede comprar congelado siempre y cuando se refiera al pescado entero o filetes sin procesar. Evita las conservas y las latas de pescados y moluscos, que deben ser comprados también frescos siempre que sea posible.

En cuanto a la carne, mejor comprarla en la carnicería en fresco y al corte.

3) Consumir alimentos procesados pensando que no lo son.

Los alimentos procesados por la industria son una fuente de hidratos de carbono por los azúcares refinados usados como excipientes que han sido añadidos.

Mejor cocinar los alimentos en la cocina de tu casa a los precocinados o elaborados, por muy naturales que puedan parecer por el etiquetado porque pone “receta casera” o “casero” o “de la abuela”.

Cuidado también si en el etiquetado aparece “bio”, “natur” o “ecológico”. Si no tiene certificación ecológica reconocida visible, mejor evitarlos.

4) Hipoglucémico no quiere decir “sin azúcar”. Hay que consumir azúcar.

Pero la natural. La glucosa es necesaria también en una dieta equilibrada. Pero debemos consumir el azúcar de las frutas y verduras naturales. El azúcar refinado, obtenido por la refinación de la caña de azúcar, es el que hay que evitar. Además es el que se añade a zumos, infusiones, cafés, dulces y bebidas refrescantes.

Error 4 +1. Calcular a “ojo” las calorías diarias de la dieta.

Es un error de bulto, y aunque ocurre en el momento de hacer la compra, lo incluimos porque es fundamental.

Calcular mal el gasto calórico o hacerlo “a ojo” produce errores en la ingestión calórica y en las porciones a consumir de los platos. Si nos pasamos en las calorías consumidas podemos activar o bien el catabolismo o el anabolismo, ya que podemos pasarnos comiendo o habernos quedado cortos, porque no hemos calculado bien las raciones.

Calcular calorías

Hay que calcular de la forma más precisa posible el número de calorías a ingerir en nuestra dieta diaria según la Tasa Metabólica Basal (TMB) y la actividad diaria.

La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la energía que consume nuestro metabolismo en reposo para mantener la actividad de nuestros órganos internos. Para calcularla la OMS recomienda esta fórmula:

Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5

Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Y para calcular el total de calorías diarias necesarias, la OMS aconseja esta fórmula según la actividad física del sujeto:

Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2

Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375

Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55

Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x

1,725

Ejercicio muy fuerte (dos veces al día,

entrenamientos muy duros) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Una vez calculadas las calorías diarias que necesitas, podrás calcular las raciones de alimentos que necesitas en tu dieta, procurando que mantengan las proporciones de macronutrientes indicadas al principio de este artículo. Para ello puedes servirte también de las tablas de composición de alimentos, pero será tema de otro artículo en nuestro blog.

¿Conoces algún error más? No olvides indicarlo en tus comentarios.

Si quieres saber más sobre la dieta paleo pincha aquí.

 

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