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Entrenamiento concéntrico y excéntrico

 

Entrenamiento concéntrico y excéntrico

Imagen de Edward Lamb

Si quieres potenciar tu rendimiento en Cross Training y ganar más fuerza en tus músculos, aprovechar el movimiento concéntrico y excéntrico es una de las recomendaciones seguras. Pero, ¿de qué se trata cada uno? Aquí te contamos todo lo que debes saber sobre estas dos fases de ejercitación que te ayudarán a aprovechar al máximo cada ejercicio.

Movimiento concéntrico y excéntrico

Para distinguir entre ambos, podemos señalar que en la fase concéntrica del movimiento se produce la contracción muscular, mientras que en la fase excéntrica se produce un estiramiento de las fibras musculares. También se les conoce como fases positiva y negativa, términos que probablemente hayas escuchado.

Lo ilustraremos con un levantamiento de bíceps: durante el movimiento ascendente, en el que el músculo se contrae para levantas la pesa hasta la altura de los hombros, se realiza un movimiento concéntrico o positivo; durante el descenso lento y controlado, cuando el músculo se estira manteniendo la tensión hasta llegar nuevamente a la posición inicial, nos encontramos en la fase excéntrica o negativa.

¿Cuál es más eficiente?

Si deseas lograr un entrenamiento lo más efectivo posible, el entrenamiento concéntrico y excéntrico son igual de importantes y eficientes. El primero es el más conocido y recluta más cantidad de fibras musculares, pero el segundo (bien realizado) ejerce mayor  estrés sobre el músculo, lo que desemboca en su mayor crecimiento. Estas dos razones son suficientes para tener en cuenta las dos etapas de la ejercitación, pero también hay otro factor importante: casi todos los ejercicios de Cross Training cuentan con los dos tipos de movimiento, así que aprender a sacarle provecho a ambas es fundamental para potenciar tu rendimiento.

Cómo realizar un correcto entrenamiento excéntrico

Ya mencionamos la importancia de realizar correctamente el movimiento concéntrico y excéntrico en cada ejercicio. La primera es la más común y bien conocida por todos los atletas de Cross Training, por lo que nos centraremos en algunos consejos para realizar correctamente la segunda etapa:

  • Durante la fase excéntrica, el movimiento debe ser más lento que en la fase concéntrica, sobre todo cuando el recorrido es a favor de la gravedad (para no dejar que esta haga el trabajo por nosotros).
  • Realiza el movimiento manteniendo el control de forma constante.
  • También debes mantener la tensión, pero sin detener el movimiento.
  • Si estás comenzando con tu entrenamiento, se recomienda no exigir mucho a los músculos durante esta etapa, ya que se produce una mayor rotura de fibras musculares y, consecuentemente, más dolor.
  • Si te estás volviendo de una lesión, poner énfasis en esta etapa del ejercicio te permitirá reducir el peso utilizado sin perjudicar la ganancia y favoreciendo una pronta recuperación.

Siguiendo estos simples consejos y realizando un correcto entrenamiento concéntrico y excéntrico ganarás masa muscular con mayor velocidad, aumentando también tu fuerza. Eso sí, no olvides utilizar los materiales de precaución, completar todas las etapas de la rutina y realizar los movimientos con la técnica correcta.

Esperamos que puedas incorporar estos nuevos conceptos en tus entrenamientos para potenciar tu rendimiento en Cross Training. Como es costumbre, nos despedimos invitándote a los comentarios: ¿conocías el entrenamiento concéntrico y excéntrico?, ¿aprovechas cada etapa del movimiento en tus WODs? ¡Comparte tu experiencia con la comunidad!

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