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5 Ejercicios de Cross Training para unas piernas muy fuertes

Ejercicios de CrossFit para unas piernas fuertes

Imagen de Ben Warren

¡Hola de nuevo, Burpeeadictos!, en el artículo de hoy vamos hablar de los mejores ejercicios de Cross Training que puedes realizar en tu box para fortalecer tus piernas. Como ya comentamos en anteriores artículos, el ejercicio por excelencia es la sentadilla, en todas sus versiones: front squat, back squat, air-squat, etc. Sin olvidarnos de los entrañables pistols.

Dando un giro más de tuerca para exprimir nuestras piernas al máximo, en este artículo os vamos a presentar nuestros 5 ejercicios favoritos para fortalecer nuestras piernas y que deberán estar incluidos en vuestras rutinas de Cross Training de manera innegociable.

Lunges o zancadas

Los lunges o zancadas, son uno de los ejercicios predilectos para el trabajo global y efectivo de las piernas, de tal manera que involucra en mayor o en menor medida toda la musculatura del tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Pero al ser un ejercicio dinámico en el que se ven implicados factores como la coordinación y el equilibrio, no debes olvidar de focalizar tu atención en core para darle más calidad al ejercicio.

Si quieres darle un puntito más de intensidad, puedes optar a cualquiera de las posibles variantes: front lunges, reverse lunges, walking lunges, rack front lunges, overhead lunge, etc. Como ves, hay una infinidad de posibilidades de incluir este movimiento dentro de tu rutina de Cross Training.

Wall-Ball

Este ejercicio característico de Cross Training, consiste en el lanzamiento de un balón medicinal a un objetivo marcado en una pared. Es un ejercicio global y que conlleva transferencia a otros movimientos, debido a que es una combinación de front squat y push press. Es un ejercicio explosivo, que ayuda aumentar la resistencia, tanto muscular como cardiovascular, debido a que es un ejercicio completo que involucra diferentes grupos musculares al mismo tiempo y a la misma intensidad, a la vez que conlleva un aumento del metabolismo basal lo que permite una mayor quema de calorías.

Box Jumps

Pocos ejercicios hay tan fáciles y demoledores para las piernas como el salto al cajón o box jump. Es un ejercicio pliométrico, para trabajar la fuerza reactivo-elástica del tren inferior, mediante el salto con las piernas juntas sobre un cajón que puede estar a diferentes alturas. Es un ejercicio de Cross Training multiarticular en donde los principales músculos que se ven envueltos en la acción son cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos, sin olvidarnos de la activación de la zona media del cuerpo, abdomen contraído para la superación del obstáculo.

Pero….¡ojo! ¡Es un ejercicio traidor! Debido a su explosividad, la aparición de la fatiga en nuestras piernas es muy rápida, por lo que debemos tener cuidado para no darnos un golpe con las aristas del cajón y dejarnos una marca de guerra en nuestras espinillas.

Deadlift o Peso muerto

Otro movimiento que debemos introducir en nuestra rutina de Cross Training. Junto a la sentadilla, es uno de los ejercicios de Cross Training fundamentales a la hora de implicar la musculatura flexo-extensora de la cadera y de las rodillas. Además, nos sirve de entrenamiento postural ya que simula una de las acciones más habituales y que conlleva más riesgo de lesión en la vida cotidiana, que es coger un peso desde el suelo y levantarnos. Es un movimiento que, ejecutado correctamente, favorece el trabajo de la cadena muscular posterior, así como de los cuádriceps y abdomen como estabilizadores de un ejercicio que requiere mucha potencia

Movimientos olímpicos: Clean

No podíamos olvidarnos de los movimientos olímpicos que se incluyen entre los ejercicios de Cross Training, para tener unas piernas fuertes. Podríamos haber elegido cualquiera: Snatch, Overhead Squat, Thrusters, etc. En este caso, nos decantamos por el Clean; que como la casi totalidad, es un movimiento multiarticular en el que intervienen diferentes grupos musculares, al igual que en el anterior los músculos flexo-extensores de la cadera y las rodillas: psoas, glúteos, aductores, cuádriceps, isquiotibiales así como deltoides y trapecio del tren superior. Requiere cierta complejidad técnica y amplitud de movimiento en la cintura pélvica, puesto que es un front squat que parte de un movimiento de arrancada.

Estos son los cinco ejercicios de Cross Training que para tener unas piernas muy fuertes que nosotros proponemos….¿cuáles serían los tuyos?

 

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