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Ejercicios de Cross Training para fortalecer el Core

Ejercicios de Cross Training para fortalecer el core

Imagen de John Ranaudo

Entrenar el core es fundamental para fortalecer el abdomen, una zona muy importante en el entenamiento funcional. Hoy te contaremos todo lo que necesitas saber sobre esta zona: los músculos involucrados y su importancia en el deporte. Además, te dejaremos una lista con algunos ejercicios de Cross Training para fortalecer el core. ¿Comenzamos?

Músculatura y función del core

La palabra “core” viene del idioma inglés y significa “centro o “núcleo”. El core es la zona del cuerpo que se encarga de mantener la columna recta, brindar estabilidad y proteger los órganos internos (también, en menor medida, ayudan en otras tareas como la respiración). Podemos imaginarlo como cinturón lumbar en el que se encuentran los siguientes grupos de músculos:

  • Abdominales
  • Músculos de la cadera
  • Músculos de la espalda baja

Importancia de un correcto entrenamiento del core

Además de cumplir las funciones antes mencionadas, un correcto entrenamiento del core ayuda a obtener un mayor rendimiento en muchos de los movimientos involucrados en el entrenamiento funcional y mejora la eficiencia neuronal. En realidad, en casi todos los deportes existe una relación cercana entre el rendimiento y la estabilidad de los músculos del core.

Pero eso no es todo, porque llevar a cabo un entrenamiento equilibrado en todos los grupos musculares es fundamental para evitar lesiones. Si no entrenas el core puedes sufrir lesiones en la zona media, sobre todo en la lumbar.

Ejercicios de Cross Training para fortalecer el core

Ahora sí, vamos a dejarte algunas sugerencias de ejercicios de Cross Training para fortalecer el core para que puedas incorporar antes o después de tus WODs:

Abdominales

Hay de diversos tipos, todos ellos son útiles. Puedes realizar los clásicos “Crunch”, elevaciones de piernas recostado o colgado, tijeras verticales y muchos más.

Rotaciones de columna

Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante y, manteniendo los brazos rectos hacia los costados, realiza rotaciones en ambas direcciones. Es importante que distribuyas el peso corporal equilibradamente entre los dos isquiones y que mantengas la espalda recta.

Plancha

Uno ejercicio isométrico muy efectivo para la zona abdominal, consiste en mantener el cuerpo recto y elevado en paralelo al piso apoyándote sobre los antebrazos  (con los brazos en forma de “L”) y las puntas de los pies. Debes mantener la posición de 30 segundos a un minuto.

Puente

Comienza acostándote boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos estirados a los costados de la cadera. Desde esa posición levanta tu cadera hacia arriba hasta que tus rodillas, cadera y hombros formen una línea recta. Tienes que mantener la postura de 30 segundos a un minuto y volver a la posición inicial. Este ejercicio es útil para la para los músculos de la espalda baja y glúteos.

Leñador en polea o con disco

Colócate el manubrio de la polea regulable en la más alta y párate de costado al lado de la máquina con los pies separados a distancia de hombros. Tomando el manubrio con ambas manos, tira del mismo en diagonal hacia la parte inferior del lado opuesto de tu cuerpo (a la altura de las caderas), girando las caderas y el torso. Regresa con el movimiento invertido, siempre manteniendo una leve flexión de rodillas.

Hiperextensiones

Colocándote en un banco inclinado, con los tobillos trabados y apoyando la cadera, inclina tu cuerpo hacia abajo hasta formar un ángulo de 90 grados. El ejercicio consiste en elevar el trono hasta llegar a formar una línea recta y volver a la posición inicial. Siempre debes mantener la espalda recta y los brazos cruzados a la altura del pecho, si quieres agregar dificultad puedes tomar una pesa.

Puedes realizar estos ejercicios de Cross Training para fortalecer el core al finalizar tus WODs o, si lo prefieres, en otro momento del día. Los músculos del core se recuperan rápidamente, por lo que puedes entrenarlos hasta 3 veces por semana.

Con estos ejercicios podrás potenciar tu entrenamiento, obteniendo un mayor rendimiento general y unos abdominales perfectos. ¿Ya estás por comenzar? ¡Colócate tu ropa de entrenamiento y cuéntanos tu experiencia en los comentarios!

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