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Ejercicios de Cross Training con barras

Ejercicios de CrossFit con barra

Imagen de WODshop Inc.

Una barra es tan útil a la hora de realizar ejercicios con peso extra que resulta parte esencial del material de entrenamiento de un burpeeadicto. En este artículo te indicaremos algunos ejercicios con barras para que agregues en tus WOD de Cross Training y puedas sacar el máximo provecho.

Antes de continuar recuerda que al trabajar con este tipo de material debes utilizar guantes y muñequeras para evitar daño en las manos y posibles lesiones en las muñecas durante tu entrenamiento de Cross Training. Este es un deporte en el que se ejercita a gran intensidad y las barras pueden estar bastante cargadas, corriendo el riesgo de resentir las articulaciones si no se toman las precauciones adecuadas.

Ejercicios de Cross Training con barra olímpica

A continuación ofrecemos algunos ejercicios de Cross Training con barra que podrás incorporar rápidamente a tus WOD. Éstos trabajan en conjunto diversos músculos del tren superior e inferior, por lo que serán de gran utilidad. Sin más preámbulo, ahí van:

Peso muerto

Con este ejercicio se trabajan principalmente los músculos posteriores de las piernas, como el glúteo mayor y los isquiotibiales o femorales.

Realización:

  • Debes iniciar con los pies separados la distancia de los hombros, las puntas ligeramente hacia afuera y las rodillas semiflexionadas. Sostén el peso con los brazos extendidos hacia abajo y las palmas apuntando hacia el cuerpo.
  • Comienza flexionando las rodillas y haz una sentadilla inclinando el tronco mientras acercas la barra al suelo. Debes cuidarte de mantener la espalda recta, el cuello relajado y la mirada al frente.
  • Para finalizar, elévate nuevamente hasta recuperar la posición inicial. Conserva los mismos cuidados que durante el descenso.

Snatch

El Snatch es uno de los ejercicios de Cross Training con barra más utilizados en los Boxes por la gran cantidad de músculos que intervienen en su ejecución. En su realización intervienen músculos isquiotibiales, cuádriceps, hombros, lumbares, gemelos y flexores de cadera.

Realización:

  • Inicia sujetando la barra en el suelo con los brazos estirados y las manos apuntando hacia el cuerpo. Debes estar de pie con las rodillas y cadera flexionadas, la mirada al frente y la espalda recta. Procura que las rodillas no superen la punta de los pies.
  • Este ejercicio se realiza a gran velocidad, el segundo paso consiste en erguirse sosteniendo la barra hacia abajo y realizar un descenso similar al de una sentadilla elevando la barra al mismo tiempo hasta sostenerla con los brazos estirados por encima de la cabeza.
  • Luego debes estirar las rodillas nuevamente levantándote de la sentadilla manteniendo la barra arriba.
  • Finalmente, desciendes la barra hasta que quede suspendida con los brazos estirados hacia abajo y la coloca s en el suelo flexionando las rodillas y caderas. Siempre debes permaneces con la espalda recta y la mirada al frente.

Clean

Este ejercicio es otro de los comunes en el entrenamiento de Cross Training con barra y en su ejecución también se utilizan varios músculos, siendo los principales los flexores de la cadera, isquiotibiales, cuádriceps, deltoides, trapecio y en menor medida, gemelos y lumbares.

Realización:

  • Se comienza con la barra apoyada en el suelo y agarrada con las manos separadas a una distancia similar a la de los hombros. Las rodillas y cadera deben estar flexionadas y la espalda recta. La mirada siempre al frente.
  • Desde esa posición hay que estirar las rodillas y cadera casi por completo, sosteniendo la barra con los brazos estirados hacia abajo.
  • Entonces se realiza un pequeño salto amortiguando la caída con una pequeña sentadilla y aprovechando el envión para llevar la barra a la altura de los hombros.
  • Finalmente, se lleva la barra hacia abajo y de nuevo hasta el suelo para concluir en la posición inicial.

Ahora que dispones de todo lo necesario para incorporar la barra a tus WOD de Crossfit, anímate a contarnos como te ha ido en tus primeros contactos con esta nueva amiga. ¡Esperamos tu comentario burpeadicto!

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