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Ejercicios de Cross Training con balón medicinal

Ejecicios de Cross Training con balón medicinal

Imagen de U.S. Army Garrison Red Cloud

¿Alguna vez has utilizado el balón medicinal? Seguramente has realizado lanzamientos contra la pared o alguno de los clásicos. Hoy te presentamos algunos ejercicios para que puedas aprovechar al máximo esta herramienta, haciendo más variados y entretenidos tus entrenamientos de Cross Training.

Ejercicios con balón medicinal

Para quienes no lo conocen, el balón medicinal es una pelota rellena de material pesado que puede encontrarse en diferentes tamaños. Es una herramienta muy versátil y ayuda a desarrollar diferentes capacidades según cómo se utilice. Puedes entrenar todo el cuerpo con la sola ayuda de este elemento, lo único que necesitarás son unos guantes y, de vez en cuando, una colchoneta.

A continuación te presentamos algunos ejercicios de Cross Training que puedes incorporar en tus rutinas, junto a la forma correcta de realizarlos y los músculos involucrados:

Burpee con balón medicinal

Esta variante del Burpee plantea una dificultad extra. Sigue las instrucciones para realizarlo correctamente:

  • Comienza en posición vertical, con los pies separados el ancho de los hombros y sosteniendo el balón medicinal a la altura del pecho.
  • Baja realizando una sentadilla con los brazos estrados al frente y, al final, apoya el balón en el suelo. Entonces salta con los pies hacia atrás preparándote para las flexiones de brazos.
  • Realiza las flexiones de brazos apoyando las manos sobre el balón, esto aumentará notablemente la dificultad y requerirá mucha fuerza.
  • Una vez terminado, realiza un pequeño salto con las piernas para colocar los pies justo detrás del balón.
  • Elévate con el balón a la altura del pecho y, finalmente, levántalo sobre la cabeza. Si te animas, en lugar de elevarte hasta quedar de pie puedes realizar un salto elevando el balón sobre la cabeza. Desde aquí vuelve a la posición inicial.

Como debes haber notado, en este ejercicio se entrenan un gran cantidad de músculos de todo el cuerpo: piernas, core, bíceps, tríceps, pectorales  y espalda se ven involucrados.

Bote o Slam Ball

El Slam Ball consiste en lanzar la bola con fuerza contra el suelo y levantarla apenas rebote. Aquí tienes una pequeña guía:

  • Comienza de pié, con los pies separados a una distancia un poco mayor al ancho de hombros y con las puntas ligeramente hacia afuera. Sostén el balón son los brazos estirados por encima de la cabeza.
  • Comienza arqueándote ligeramente hacia atrás y colocándote sobre las puntas de los pies para preparar el lanzamiento. Inmediatamente lanza el balón contra el suelo frente a ti, debes utilizar todos los músculos del core, brazos y piernas para lograr la mayor velocidad posible antes de soltarlo.
  • Apenas rebote, tómalo antes de que caiga y elévate nuevamente hasta la posición inicial.

En este ejercicio también se entrena todo el cuerpo: brazos, hombros, core y piernas.

Abdominales con balón medicinal

En esta sección no hace falta que aclaremos los músculos involucrados, a que su mismo nombre lo indica. Puedes realizar todo tipo de abdominales incorporando esta herramienta, nosotros te mostraremos un par:

  • Abdominales comunes: debes recostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y la espalda recta. Realiza los abdominales sosteniendo el balón son los brazos estirados en forma perpendicular al suelo.
  • Laterales: similares al anterior pero llevando el balón medicinal una vez al costado de cada rodilla.
  • Cambio lateral: siéntate en el suelo apoyándote solo sobre los glúteos, con los pies suspendidos en el aire, y lleva el balón en las manos de un lado al otro de la cadera.

Ahora que conoces estos nuevos ejercicios de Cross Training con balón medicinal puedes incorporarlos en tus WODs. Siempre es bueno contar con más variantes al ahora del entrenamiento, por eso te invitamos a realizar sugerencias en los comentarios: ¿conoces algunos que quieras agregar a la lista? ¡Adelante!

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