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Ejercicios con Kettlebells que te encantarán

Ejercicios con kettlebells

Imagen de Travis Wise

Las pesas rusas son la herramienta de moda en el Cross Training y eso no ha sucedido por nada. Los ejercicios con Kettlebells involucran todo el cuerpo, aumentan la fuerza, agilidad y resistencia, mejoran el equilibrio y fortalecen el abdomen. A continuación te presentamos cinco ejercicios que puedes hacer con estas herramientas en tus WOD.

5 ejercicios con Kettlebells que potenciarán tu entrenamiento

Para sumar ejercicios con Kettlebells a tus rutinas lo único que necesitas son las pesas y unos guantes. Echa un vistazo a la siguiente lista de ejercicios y luego podrás pasar por la tienda:

Swing

Con este ejercicio trabajas las piernas, glúteos, caderas, espalda y hombros.

  • Antes de comenzar colócate de pié con la pesa apoyada en el suelo ente las piernas. Flexiona las rodillas y caderas y levanta un poco la pesa con las dos manos (esta es la posición inicial).
  • Ahora levántala hasta la altura de la cabeza dibujando una curva con los brazos estirados, empuja con las caderas hacia adelante y estira las piernas.
  • Para terminar el Swing regresa a la posición inicial.

Repite este balanceo 20 veces o más, si ya puedes llegar a 50 repeticiones es hora de que pienses en una pesa de mayor tamaño.

Dos tiempos

En este ejercicio se trabajan las piernas, caderas, glúteos, espalda, hombros, bíceps y tríceps.

  • Debes tomar la pesa a la altura del pecho y cerca del cuerpo con una mano; las piernas flexionadas.
  • El ejercicio consiste en levantar la pesa hasta lo más alto posible con el brazo tomando impulso con las piernas.
  • Luego regresa a la posición inicial y realiza 10 repeticiones con cada mano.

Levantamiento turco

Los músculos trabajados son las piernas, abdominales, espalda y hombros.

Este es uno de los ejercicios con kettlebells que requieren más técnica, recuerda que la pesa debe permanecer arriba en todo momento:

  • Recostado completamente en el suelo, agarra la pesa con una mano y levántala con el brazo perpendicular al suelo.
  • Flexionando la pierna del mismo lado que sostienes la pesa, comienza a levantar el tronco en diagonal apoyándote sobre ésta y el antebrazo que queda libre.
  • Levanta el tronco apoyándote sobre la mano y llevando la pierna que estaba estirada hacia atrás, apoyando la rodilla para levantarte en el movimiento siguiente.
  • Apoya ambos pies en el suelo y levántate hasta quedar en posición vertical.

Este ejercicio parece más complicado de lo que es, así que no te intimides y realiza diez repeticiones de cada lado. ¡Adelante burpeadicto!

Peso muerto rumano

Ejercita las piernas, glúteos, espalda y, en menor medida, los abdominales.

  • Comienza parado con los pies separados la distancia de los hombros y la pesa rusa sostenida con las manos al frente hacia abajo (las palmas hacia adentro).
  • Flexiona las rodillas bajando lo más posible la pesa y procurando mantener la espalda recta y la mirada al frente.
  • Finalmente, regresa a la posición inicial y repite el ejercicio 20 veces.

Remo del renegado

Para este ejercicio necesitarás dos Kettlebells. En su realización se ejercitan pecho, tríceps, espalda y hombros.

  • Para preparar el ejercicio coloca las dos pesas en el suelo a la altura de los hombros con el agarre hacia arriba en la misma línea.
  • Ahora apóyate con las manos sobre ellas y realiza una flexión de brazos, pero detente al llegar arriba.
  • Sosteniendo todo el peso sobre uno de los brazos realiza un remo con la otra pesa levantando el codo y apretando la escápula de tu hombro.
  • Haz lo mismo con el otro brazo, desciende y habrás terminado la primera repetición de diez que debes intentar.

Estos 5 ejercicios con Kettlebells trabajan e cuerpo como un conjunto y son muy entretenidos de realizar por lo que sumarán mucho a tus WOD de Cross Training. ¡Anímate a contarnos sobre tus primeras experiencias con pesas rusas en los comentarios!

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