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¿Cuánto tiempo deben durar las rutinas de Cross Training para que sean efectivas?

tiempo de las rutinas de crossfit

Imagen de Dain Sandoval

El objetivo de un programa de entrenamiento es desarrollar todas las capacidades físicas en conjunto, por lo que las rutinas de Cross Training incluyen diferentes WODs dedicados a desarrollar la potencia, fuerza, coordinación, velocidad, etc. Cada uno varía en su duración e intensidad, aunque por regla general son bastante intensos. Hoy vamos a tratar sobre la duración promedio correcta de los distintos WODs.

Duración de las rutinas de Cross Training

Como dijimos, cada rutina tiene su objetivo principal, aunque se trata de tomar el cuerpo como un conjunto desarrollando varias capacidades e involucrando la mayor cantidad de músculos dentro de un mismo WOD. Hay ejercicios que se realizan por cantidad de repeticiones y otros que se limitan a una cantidad de tiempo, vamos a explorar la duración aproximada de cada uno de ellos:

Calentamiento

Es indispensable realizar un correcto calentamiento antes de cada WOD: este puede durar alrededor de 10 minutos, es de baja intensidad y su función es preparar el cuerpo para los ejercicios posteriores.

Potencia, Velocidad y Fuerza

La mayoría de las rutinas de potencia, velocidad y fuerza se realizan por repeticiones. El objetivo en este tipo de rutinas de Cross Training es llevar a cabo una determinada cantidad de series de “X” repeticiones con cierto peso a la mayor velocidad posible. Los grandes atletas de entrenamiento funcional pueden realizar un “Fran” en incluso menos de 5 minutos, pero no está mal que tardes 7 u 8 al principio.

Condicionamiento metabólico

Los entrenamientos de condicionamiento metabólico son conocidos como “cardio” e incluyen bicicleta, carrera, remo y natación, entre otros. Deben ser completados a la mayor velocidad posible y pueden durar de 10 a 20 minutos. Ejemplos de éstos ejercicios son carreras de 5 km o 1.000 o 2.000 metros de remo.

Intermitencia

Los entrenamientos de intermitencia están diseñados para ejercitar la resistencia de los atletas y consisten en realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles de un ejercicio durante 20 segundos, por ejemplo, y descansar durante los siguientes 10 para repetirlo una cierta cantidad de veces. Un ejemplo es el “tábata”, que puede ser realizado en un tiempo de entre 5 y 20 minutos dependiendo de la cantidad de series que pueda completar el atleta.

AMRAP

AMRAP es la sigla en inglés para “Tantas Rondas Como Sea Posible”. Estas rutinas de Cross Training consisten en realizar todas las repeticiones posibles de uno o varios ejercicios durante el tiempo definido, que varía entre los 7 y 20 minutos. Un ejemplo de este tipo de entrenamiento es Cindy.

Estiramiento

Estirar o elongar es tan importante como realizar un buen calentamiento. Debe hacerse antes y después de cada rutina (muchos calentamientos incorporan la elongación, por lo que deberá realizarse solo después) y toma un tiempo aproximado de 5 minutos. Esta actividad prepara los músculos para el entrenamiento y los mantiene flexibles, permitiendo aprovechar cada WOD de forma más eficiente.

Ahora que conoces el tiempo aproximado de cada parte puedes organizar tu programa de entrenamiento de modo que aproveches al máximo el momento del día dedicado a tus rutinas de Cross Training. Es necesario que tengas en cuenta el tiempo de calentamiento y estiramiento correspondiente, serán 15 minutos en total y se reflejarán de manera sorprendente en la eficacia y seguridad de tus WODs.

Esto es todo por hoy burpeadicto, antes de ir por tu camiseta déjanos un comentario: ¿cuánto dura tu entrenamiento diario?

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