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Cross Training para principiantes, cómo y por dónde empezar

crossfit para principiantes

Imagen de Arctic Warrior

¿Estás decidido a empezar tu entrenamiento de Cross Training? Hoy te mostramos por donde comenzar: cuáles son los principales ejercicios que debes conocer y algunas rutinas básicas. No te pierdas este artículo especial dedicado al Crossfit para principiantes.

Cross Training para principiantes: ejercicios básicos

Lo primero que debes conocer son los ejercicios más utilizados en los entrenamientos y la postura correcta para realizarlos. Aquí tienes una breve exposición de algunos ejercicios que suelen causar dudas, tómate tu tiempo para aprenderlos correctamente:

Sentadilla libre

  1. Debes comenzar de pie, con las rodillas y cintura completamente extendidas. Los pies deben estar separados por el ancho de los hombros.
  2. Ahora debes descender teniendo en cuenta lo siguiente:
  • Mantener la espalda recta, el pecho arriba y la mirada al frente
  • El peso debe apoyarse sobre los talones
  • Que las rodillas nunca sobrepasen la línea imaginaria perpendicular al suelo que nace en la punta de los pies
  • Profundidad correcta: que las caderas lleguen más abajo que de las rótulas.
  1. Luego simplemente recuperas la vertical teniendo en cuenta los principios expuestos anteriormente.

Fundamental para:

  • Sentadilla frontal (con peso frontal sobre los hombros)
  • Sentadilla de arranque (con peso sobre los brazos por encima de la cabeza)

Press de hombros

  • Comienza de pie, con la barra sobre los hombros y los codos por debajo y adelante. Los pies deben permanecer separados por el ancho de la cadera y las manos deben sujetar la barra con agarre cerrado (rodeando la barra con los pulgares).
  • El ejercicio consiste en levantar la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos por completo, la fuerza proviene de los talones. Para lograrlo deberás retroceder el mentón al comenzar el ejercicio y regresarlo a la posición inicial cuando la barra haya superado la cabeza, siempre con la mirada al frente.
  • Para finalizar el ejercicio debes descender la barra hasta la posición inicial.

Fundamental para:

  • Empuje de fuerza
  • Empuje de envión

Peso muerto

  • La posición inicial es con las rodillas y cadera flexionadas (las rodillas en la línea de la punta de los pies y la cadera a la altura de las rodillas), manteniendo la postura lumbar y sacando el pecho, la mirada siempre debe estar al frente. Debes sostener una barra por debajo de las rodillas con agarre cerrado y los brazos extendidos.
  • El ejercicio consiste en elevarte hasta quedar en posición vertical sosteniendo siempre la barra hacia abajo con los brazos extendidos.
  • Para finalizar flexionas un poco las rodillas (solo lo indicado) y vuelves a la posición inicial.

Fundamental para:

  • Peso muerto sumo remo alto
  • Cargada con pelota medicinal

A éstos es necesario sumar las dominadas, flexiones de brazos y otros ejercicios ampliamente conocidos por todos y muy utilizados en los WODs de Cross Training para principiantes. Cualquier duda que tengas sobre cómo sostener u peso o realizar un ejercicio es mejor despejarla, de otro modo puedes salir perjudicado.

Lo prometido: cinco rutinas de Cross Training para principiantes.

  • Realiza 3 series de carrera (400 metros) y 5 dominadas
  • Realiza todas las series que puedas de 5 flexiones de brazos 10 sentadillas de manera continuada durante 15 minutos. Si necesitas apoyar las rodillas puedes hacerlo, ¡pero solo al principio!
  • Intenta hacer 50 burpees a máxima velocidad, descansa lo que necesites. No te preocupes si superas los 10 minutos, con entrenamiento lo harás en menos de 5.
  • EMOM (una serie por minuto) de 4 dominadas, 8 flexiones y 12 sentadillas.
  • 3 series de 750 metros de remos y 10 empujes de fuerza

Con estas rutinas de Cross Training para principiantes tienes para pasar un buen rato acondicionando tu cuerpo y puedes ir reuniendo material de entrenamiento para WODs más complejos y exigentes. Si te parece, puedes dejar un comentario con tus expectativas y luego regresar a contarnos tus logros, ¡un saludo burpeeadictos!

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