MUNDOBURPEE

La Comunidad del Cross-training

Cómo ganar más potencia y velocidad en Cross Training

Cómo ganar más potencia y velocidad en Cross Training

Imagen de Crossfit Huntsville

Como debes haber leído en artículos anteriores, el Cross Training intenta mejorar las habilidades del atleta en general, con esto nos referimos tanto a la capacidad aeróbica como la fuerza, flexibilidad, resistencia, equilibrio y velocidad, entre otras. Esta vez nos dedicaremos una de las características más importante en la preparación para cualquier deporte: como ganar potencia y velocidad.

La potencia es una relación entre la fuerza y la velocidad: a menor tiempo de aplicación de la fuerza, mayor potencia. El ejemplo clásico es el de un boxeador y un fisicoculturista lanzando un golpe. A pesar de ser más fuerte, el segundo no puede golpear tan duro como el primero. Esto se debe a que el primero lanza el golpe de forma mucho más veloz.

¿Cómo ganar potencia y velocidad con el Cross Training?

A continuación te presentamos tres ejercicios con barras que te llevarán a mejorar estas cualidades tan relacionadas entre sí. Pero antes, queremos recordarte que la fuerza juega un papel muy importante, por lo que también es recomendable realizar ejercicios con vistas a aumentarla. Ahora sí, veamos cómo ganar más potencia y velocidad en Cross Training:

Cargada de potencia o Power Clean

Con este ejercicio trabajarás los deltoides, cuádriceps, isquiotibiales, flexores de cadera y trapecios. También algo de gemelos y lumbares. Para una correcta realización debes proceder así:

  • Colócate de pié detrás de la barra. Ésta debe estar cargada con un 60 por ciento aproximadamente de tu 1 Rep. Máx.
  • Con las rodillas ligeramente flexionadas y separadas un ancho de hombros, debes agachaste u tomar la barra con las palmas mirando hacia el cuerpo.
  • Súbela hasta la altura de los muslos manteniendo la espalda recta.
  • Da un pequeño salto cayendo con las rodillas flexionada como si se tratara de una sentadilla mientras subes la barra al hombro aprovechando el envión.
  • Extiende las rodillas sin bloquearlas en la posición superior. Aquí finaliza el ejercicio.

Arranque colgado o Hang Snatch

Este ejercicio trabaja principalmente la potencia de los músculos femorales. Vamos a explicar la técnica correcta:

  • Debes comenzar parado, con los pies separados el ancho de caderas y las puntas hacia afuera. Sostén la barra con agarre ancho y las manos en pronación. Debes permanecer con la espalda recta y la mirada el frente, la barra colgando a la altura de las caderas.
  • Inclinarse un poco hacia adelante manteniendo la espalda recta y flexionando muy poco las rodillas y caderas para tomar impulso. La mirada debe estar al frente y los brazos estirados.
  • Estira repentinamente las piernas y caderas mientras encoges los hombros para llevar la barra sobre la cabeza. Es un movimiento combinado y rápido. Flexiona las rodillas como si se tratara de una sentadilla para amortiguar la caída una vez que la barra esté arriba.
  • Estira las piernas hasta quedar en posición vertical. Aquí termina, puedes bajar la barra hasta la posición inicial o dejarla en el suelo.

Jerk

Con el Jerk mejoramos la potencia de cuádriceps y hombros, aunque guarda relación con una gran cantidad de músculos. Aquí van los pasos para una técnica correcta:

  • Debes iniciar de pie, sosteniendo la barra en posición de rack a la altura de los hombros.
  • Flexiona ligeramente las piernas para tomar envión e impúlsate con ellas repentinamente hacia arriba, aprovechando el impulso para levantar la barra sobre la cabeza.
  • En el trayecto, mete tu cuerpo debajo de la misma flexionando las piernas y estira los brazos por completo.
  • Finaliza estirando las piernas hasta quedar en posición vertical con la barra por encima de la cabeza.

Con estos tres ejercicios lograrás ganar potencia y velocidad. No olvides que es conveniente utilizar grips o guantes para sostener mejor la barra y, de paso, cuidar las manos. Si conoces algún otro puedes agregarlo a la lista, ¡los comentarios están abiertos!

Leave A Comment

Registrate en nuestra Newsletter

ÚNETE AL CLUB!!
Email
Secure and Spam free...