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Box Jumps – ejercicio de Cross Training para potenciar las piernas

Box Jumps para potenciar las piernas

Imagen de Tom Woodward

Hoy vamos a hablar sobre uno de los ejercicios que todo atleta en el mundo del entrenamiento funcional debería conocer a la perfección: los Box Jumps o saltos al cajón. Quédate para conocer los detalles sobre este útil y divertido ejercicio de Cross Training para potenciar las piernas y, al mismo tiempo, trabajar la zona media.

Con este completo ejercicio pliométrico puedes ejercitar varios aspectos importantes de tu desarrollo como atleta, ya sea en Cross Training o cualquier disciplina, como son la potencia y fuerza explosiva de piernas, la flexibilidad y la coordinación. Además es una excelente forma de quemar grasa a montones.

¿Cómo realizar correctamente un Box Jump?

Desarrollar una técnica correcta durante el salto es tan importante a la hora de evitar caídas y daño en las articulaciones como contar con un cajón o escalón estable al que saltar o, si es tu caso, utilizar rodilleras y demás accesorios de precaución. Hemos preparado un guía a modo de orientación teniendo en cuenta cada detalle:

  • Comienza colocándote a una distancia del cajón o escalón que te resulte cómoda para ejecutar el salto. Tus piernas deben estar ligeramente flexionadas y los pies separados a distancia de hombros.
  • Prepara el salto con media sentadilla e, inmediatamente después, realiza una extensión rápida de piernas y cadera ayudándote con los brazos para tomar impulso hacia el cajón.
  • Al aterrizar en el cajón hazlo suavemente, flexionando las rodillas para amortiguar el impacto. Luego realiza una extensión vertical para alinear las piernas.
  • Una vez completado el ascenso, salta de nuevo hacia abajo utilizando la misma técnica y preocupándote por realizar un aterrizaje los más suave posible.

Puntos a tener en cuenta durante la realización:

  • Mantener los pies separados a distancia de hombros durante todo el ejercicio.
  • Las puntas de los pies deben apuntar hacia adelante.
  • Siempre se debe respetar la línea recta imaginaria que se formaría si observáramos de frente tres puntos ubicados en la parte superior piernas, las rodillas y los pies.
  • Conviene exhalar en el momento de realizar la fuerza.

Diferentes formas de realizar el ejercicio

Hay diferentes maneras de realizar este ejercicio dependiendo de tu objetivo y el nivel de dificultad deseado. Echa un vistazo a los tips y modificaciones que puedes realizar de acuerdo a tus necesidades:

  • Para quemar grasa puedes comenzar con 5 series de 10 o más saltos, según tus posibilidades, con 45 segundos de descanso. La idea es sumar repeticiones.
  • Si lo que quieres es desarrollar tu capacidad de salto y potencia muscular puedes aumentar la altura del cajón y realizar 5 series de 5 repeticiones, descansando un minuto entre cada serie. La idea es aumentar la altura lo más posible, acercándote a tu máximo.
  • Si quieres aumentar aún más la dificultad puedes realizar el ejercicio con las manos en la cabeza, con una sola pierna o utilizar lastre.

¿Ya estás en condiciones de implementar los Box Jumps en tu entrenamiento de Cross Training para potenciar las piernas? Esperamos que así sea. Si quieres retarte y retar a la comunidad puedes dejar un comentario: ¿cuál es tu altura máxima?

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